Dieta vegetariana equilibrata: cos’è e come funziona

Dieta vegetariana equilibrata: cos'è e come funziona Dieta

Il vegetarianesimo è una tendenza che sta crescendo a dismisura presso ampie fette di popolazione mondiale. Come dice la parola stessa si tratta di uno stile alimentare che esclude categoricamente la carne ed il pesce, basandosi per lo più sul consumo di “alimenti alternativi” quali ad esempio piante e cereali di vario genere. Tuttavia carne e pesce apportano importanti principi nutrizionali, tanto è vero che escludendo tali alimenti dalla propria dieta diventa necessario reintegrarne le proprietà con alcune valide alternative.

Cos’è il vegetarianesimo?

Prima di addentrarci in quella che sarebbe una dieta vegetariana equilibrata, elenchiamo in maniera molto sintetica quali potrebbero essere i pro e i contro del vegetarianesimo: tra i PRO troviamo il fattore etico poiché è inevitabile che improntare il proprio divenire al non consumo di carne e pesce vuol dire rispettare la vita degli altri esseri viventi con cui condividiamo il pianeta; dopodichè il fattore ecologico poiché tutto ciò permetterebbe di evitare l’inquinamento derivante dagli allevamenti e dal trasporto della carne; ed in ultimo troviamo il fattore salute che molto probabilmente è anche il più importante di tutti: autorevoli studi scientifici hanno provato che uno stile di vita vegetariano allontani il rischio di contrarre cancro e malattie cardiovascolari oltre che una fitta mole di altri disturbi. Ma veniamo ai CONTRO, perchè i vegetariani potrebbero risultare a corto di vitamine con particolare riferimento alla vitamina B12, incorrere in carenze di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6) con tutto quel che ne comporta, ed infine rilevare una generale perdita di tono muscolare per la possibile carenza di proteine (ad onor del vero c’è da dire che questi tre fattori sarebbero facilmente sopperibili da tante alternative vegetali o dall’utilizzo di integratori alimentari).

Dieta vegetariana equilibrata: un esempio pratico

Una dieta vegetariana equilibrata, ovvero attenta all’assunzione di elementi necessari per la salute dell’organismo, può comporsi di quanto segue.

Colazione – Nella prima parte della giornata ci si può servire di latte parzialmente scremato, ma nel caso in cui l’intenzione fosse quella di portare allo stremo i principi del vegetarianesimo abbracciando quello che diventa uno stile di vita vegano, allora sarebbe consigliabile servirsi di latte di soia, latte di riso, latte di avena o yogurt di riso. In alternativa al latte è possibile assumere the e tisane in tutte le loro declinazioni, oppure prediligere succhi e centrifugati di frutta; e per quanto riguarda gli alimenti solidi vanno più che bene frutta secca, riso soffiato e fiocchi di orzo, mais, avena, kamut e segale. Naturalmente adatta è la frutta ma anche il pane di segale, quello integrale o fette biscottate e cracker; ok anche alle marmellate e a dolci di ogni genere.

Pranzo – Nel pasto più importante della giornata possiamo assumere pasta, riso, orzo, farro e tutto quel che il mercato ha saputo proporre al consumatore in fatto di primi piatti: il vegetarianesimo, per quanto riguarda i primi, ha per lo più luogo in fatto di condimenti escludendo di fatto la presenza di carne nei sughi che accompagnano la pasta. Dopodichè i contorni non possono che basarsi sulle verdure cotte o crude di ogni genere, mentre se siamo abituati al secondo piatto possiamo portare in tavola bistecche e cotolette di seitan, spezzatino di soia, polpette di pane e verdure o più semplicemente una buona mozzarella.

Cena Veniamo ora alla cena. Anche in questo caso sono consigliate le verdure in tutte le loro declinazioni: possiamo quindi servirle fresche a mo’ di semplice insalata oppure cuocerle preparandovi passati, creme e zuppe magari accompagnate da cereali o pane integrale. Inutile stare ad elencare cosa mettervi dentro poiché è naturale che tutte le verdure (finocchio, zucca, melanzane, bietole, piselli, legumi, cavolo, ecc.) siano indicate per una dieta che voglia porsi al riparo dal consumo di carne e pesce. Proprio come accennato nel caso del pranzo, qualora volessimo gustare qualcosa di un po’ più sostanzioso potremmo servirci di polpette, cotolette e bistecche preparate senza una base di carne e quindi lavorate con seitan e soia.

Dieta vegetariana: sopperire alle carenze nutrizionali

Poc’anzi abbiamo parlato di come una dieta vegetariana possa risultare carente di proteine, vitamine e acidi grassi. Tuttavia per quanto sia vero che il commercio è ormai solito proporre integratori mirati in tale direzione, è anche vero che ci sono numerose alternative vegetariane per assumere i principi attivi di cui sopra.

Il caso più eclatante è senz’altro dato dalle proteine: una dieta onnivora sfrutta la carne ed il pesce come fonte autentica di proteine, mentre uno stile vegetariano può sopperire a tale mancanza grazie a tutti i derivati della soia gialla. La soia è infatti un legume con un elevato contenuto proteico: mediante quella che appare come una piccola pallina si possono ottenere un mare di alimenti come ad esempio il latte, il tofu (un formaggio vegetale), e addirittura hamburgher, polpette e bistecche vegetali. Ma c’è un altro alimento che può sostituire a pieno titolo la carne: si tratta del seitan, anche in questo caso eletto come uno dei prodotti più in voga nell’ambiente vegetariano e vegano.

Gli acidi grassi che un onnivoro assume per lo più tramite il pesce, invece, sono facilmente integrabili a suon di frutta secca come noci, mandole e nocciole. Ma anche semi di lino, di girasole, di zucca e sesamo sono indicati sotto questo punto di vista. Parliamo pur sempre di alimenti ricchi di sali minerali e acidi grassi estremamente importanti per il sistema cardiovascolare (i famosi omega 3 e omega 6, tanto per capirci).

Infine i sali minerali: un’ottima fonte di sali minerali e vitamine sono le alghe marine. Sul mercato ne esistono si diverse anche se le più note sono probabilmente le kombu e le dulse: le prime favoriscono la digeribilità mentre le seconde sono ricche di ferro e sodio.

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