Se ti alleni da un po’ e guardandoti allo specchio ti sembra che gli addominali non siano allineati, sappi che moltissime persone notano una tartaruga un po’ spostata, più evidente da un lato o con i quadretti non perfettamente simmetrici.
Errore di allenamento, un problema posturale o qualcosa che si può correggere? La verità è che gli addominali storti, chiamati anche addominali asimmetrici, sono una condizione comune e, nella maggior parte dei casi, non rappresentano nulla di patologico.
Perché gli addominali possono sembrare storti?
Il retto addominale è diviso da fasce tendinee e queste linee non sono identiche in tutte le persone. In alcuni corpi sono perfettamente centrate, in altri lievemente decentrate. Non dipende dall’allenamento, né dal grasso addominale, ma è semplicemente la tua anatomia.
A questo fattore strutturale si aggiungono elementi più dinamici, cioè, legati al modo in cui usi il corpo ogni giorno. Se da anni carichi il peso sempre sulla stessa gamba, porti borse su un unico lato, dormi ruotato o pratichi sport asimmetrici (come tennis, padel, calcio), il core si adatta e tende a far lavorare di più un lato rispetto all’altro. Il risultato? Quando contrai l’addome, un lato si attiva prima e visivamente sembra più definito.
C’è infine la postura, spesso sottovalutata, ma una leggera rotazione del bacino, una spalla più alta, una scoliosi funzionale o una respirazione poco diaframmatica possono modificare la linea centrale dell’addome, creando un effetto storto anche se il muscolo è sano.
Postura e addominali asimmetrici: quando il corpo compensa da solo?
Il corpo è bravissimo ad aggiustarsi da solo, se una parte è più rigida o meno mobile, un’altra interviene per compensare. Questo succede anche nell’addome, se un’anca è meno stabile o un fianco è più rigido, il lato opposto si attiva di più quando ti muovi o ti alleni. Nel tempo questa abitudine diventa automatica e la si nota soprattutto quando si contraggono gli addominali.
Non si tratta di un problema clinico, ma di un’abitudine motoria che può rendere l’asimmetria più evidente. Chi nota addominali storti spesso riferisce anche una sensazione di dominanza da un lato nelle attività quotidiane, come salire le scale, correre o alzarsi dalla sedia. Non te ne accorgi mentre vivi la tua giornata, ma lo specchio lo rivela immediatamente, l’obiettivo, quindi, non è cambiare la genetica, ma ridurre le compensazioni.
Cosa puoi fare per rimediare agli addominali storti?
Se pensi di raddrizzare gli addominali aumentando il numero di crunch, potresti restare deluso. Lavorare solo sul retto addominale, senza coinvolgere stabilità e controllo, non modifica l’asimmetria e, in alcuni casi, la accentua.
La strategia più efficace è migliorare il modo in cui il core si attiva, cioè l’equilibrio tra i due lati. E questo vuol dire privilegiare esercizi lenti, controllati e che impediscono al corpo di ruotare involontariamente. Prima ancora del carico o del numero di ripetizioni, conta la percezione di come stai muovendo il corpo.
Un modo semplice per iniziare è osservare quale lato parte per primo durante un plank o un sit-up lento. Se senti che un lato spinge più dell’altro, vuol dire che quello è il tuo lato dominante. Da lì si imposta il lavoro e cioè stimolare il lato meno attivo, non far fare tutto a quello dominante.
Esercizi utili quando gli addominali sembrano asimmetrici
Non servono attrezzi particolari e non è necessario allenarsi ore, la qualità del movimento conta più della quantità.
Ecco cosa puoi fare:
- Plank laterale sul lato più debole, mantenuto con respirazione controllata.
- Dead bug lento, cercando simmetria tra braccio e gamba.
- Pallof press per migliorare controllo e anti-rotazione.
- Hollow hold leggero per attivare trasverso e stabilizzatori profondi.
Quando l’asimmetria è genetica e non si può cambiare?
Molte persone hanno addominali asimmetrici anche con percentuali di grasso bassissime e livelli atletici altissimi. Bodybuilder professionisti, calciatori, nuotatori… la simmetria estetica non è garantita nemmeno ad alti livelli di allenamento. Le linee tendinee non sono modificabili e, se sono decentrate, resteranno tali.
Questo però non toglie nulla al tuo allenamento, un core forte e funzionale conta molto più dell’estetica perfetta. La simmetria assoluta, per molte persone, semplicemente non è un traguardo realistico e va bene così.
Come scegliere l’allenamento giusto se hai addominali storti
La scelta dipende da due cose, se hai dolore o se il problema è solo estetico. Se avverti dolore lombare, tensione a un fianco o difficoltà nei movimenti, è utile un confronto con un fisioterapista o un trainer esperto. Se invece stai semplicemente cercando un addome più equilibrato, puoi puntare su movimenti controllati, respirazione diaframmatica e una progressione graduale.
Quello che conta è evitare la frenesia, l’addome risponde meglio a un lavoro costante e preciso che a sessioni intense e disordinate, poiché la vera progressione è nel controllo, non nel numero di ripetizioni.
