Tu che vuoi evitare delusioni, perdite di tempo o, peggio ancora, danni a livello fisico faresti bene a non lasciarti incantare da chi promette risultati facili.
Gli esercizi addominali devono essere eseguiti con criterio e razionalità in base alle proprie condizioni fisiche.
Uno dei tuoi migliori pregi è la curiosità e qualche domanda te la fai. Sai che nessuno regala niente. Tutti coloro che promettono addominali perfetti con soli 10 minuti di allenamento al giorno usando un determinato attrezzo ti convincono poco.
Non ambisci alla tartaruga sull’addome, vuoi semplicemente tornare in forma e sbarazzarti della pancetta tonificando i muscoli addominali.
Hai disertato la palestra da qualche mese ma sai cosa significa allenarsi.
Bisogna sudare, essere costanti, determinati e, soprattutto, non scambiare il proprio corpo per un attrezzo fitness qualsiasi.
Restare delusi da risultati promessi e non mantenuti da questo o quel centro fitness fa male, ma esagerare con gli allenamenti per la mania da addominali potrebbe rivelarsi molto più doloroso. Dolorosissimo. Potresti rischiare danni seri.
Non vogliamo annoiarti scendendo troppo nei dettagli anatomici. E’ sufficiente sapere che la colonna vertebrale presenta tre curve (cervicale e lombare a convessità anteriore, dorsale a convessità posteriore) che hanno la funzione di distribuire il carico su tutti i componenti, le vertebre con i dischi intervertebrali che si comportano da ammortizzatori.
Per scoprire il livello di resistenza ai 100 kg della tua colonna, devi farti due conti secondo la formula di una legge di biomeccanica. Secondo questa legge la resistenza sulla colonna deve essere uguale al numero di curve al quadrato + 1.
La formula, in sostanza, è questa: R = (Nc x Nc) +1. R sta per resistenza, Nc sta per le complessive tre curve.
Se esegui uno squat avendo 100 kg sulla colonna e le tue tre curve sono in buone condizioni farai questo semplice calcolo. R= (3 x 3) +1. Il risultato di 9 + 1 è 10 ed è questo il tuo livello di resistenza.
Immagina, invece, di ridurre una curva dalla colonna, ad esempio la lordosi lombare. Succede quando ti siedi o se metti la pancia in dentro flettendo l’anca a bacino retroverso. In questo caso, dall’equazione dovrai togliere una curva. R= (2 x 2) +1 darà come risultato 5 (esattamente la metà del risultato precedente).
Esercizi addominali per l’iperlordosi lombare , quali sono?
Perché abbiamo insistito tanto nel parlare di questa legge di biomeccanica? Perché è fondamentale per la salute della tua colonna. Prima di iniziare gli esercizi addominali, devi conoscere il livello della tua resistenza. Per conoscerlo, devi prima indagare sullo stato delle tre curve della tua colonna.
Ognuno di noi è un essere unico e presenta differenze posturali anche notevoli rispetto ad un altro individuo. Per varie ragioni (deficit o vizi posturali, traumi) la spina dorsale subisce nel tempo modifiche strutturali. Le curve possono aumentare o ridursi creando problematiche muscolo-scheletriche, dolori, rigidità.
In caso di iperlordosi lombare, gli esercizi di tipo crunch aiutano a compensare muscoli lombari accorciati (che provocano pressioni su dischi e vertebre) e muscoli addominali indeboliti.
Al contrario, esercizi di iperextension sono sconsigliati. non farebbero altro che rinforzare muscoli lombari ed estensori già tesi retraendoli ulteriormente.
Ciò che serve, in caso di aumento di lordosi lombare, è rinforzare i muscoli addominali allentando le tensioni o, meglio, riequilibrando tensioni anteriori e posteriori. Lo stretching alla bassa schiena è raccomandato.
Che succede, invece, quando la curva lombare si riduce? Soggetti con ipolordosi lombare presentano una postura con glutei cadenti, bacino retroverso che tende a retrarre i muscoli addominali allungando quelli estensori (lombari). Gli addominali sono forti ed accorciano le distanze fra torace e pube. Di conseguenza, un workout eccessivo dei muscoli addominali potrebbe peggiorare la situazione in termini di tensioni a carico del tronco scatenando problemi alla schiena (specie in caso di comparsa di osteofiti).
Ciò che serve, in questo caso, è migliorare la postura aumentando la curva lombare per riportarla in condizioni normali con tutti quegli accorgimenti che possano favorire l’antiversione del bacino e l’allungamento dei muscoli addominali.
Un esempio pratico: eseguire il bench press mantenendo i piedi giù dalla panca.
Se vuoi eliminare il grasso dalla pancia devi, innanzitutto, seguire una dieta bilanciata, aumentare la massa magra, allenare tutto il corpo considerando che il movimento è generato soprattutto dai flessori dell’anca, il retto del femore e flessori accessori.
