- Creatina: di cosa stiamo parlando?
- Creatina: qualcosa sul fabbisogno
- Creatina: ecco perché fa bene a chi si allena
- Creatina: ecco i dosaggi per gli sportivi
- Creatina per lo sport: ecco quando assumerla
- Creatina per lo sport: integratori e non solo
Fare sport significa anche scegliere di assumere alcuni integratori, con l’obiettivo di ottimizzare le performance. Uno di questi è senza dubbio la creatina, fondamentale per fornire energia ai muscoli. Come in tutto quello che riguarda il fitness praticato a livelli diversi dalla mera esecuzione amatoriale, anche in questo caso è necessario fare attenzione alle quantità e alle modalità di assunzione. Il miglior modo per riuscirci è informarsi. Ecco quindi qualche punto dal quale non si può prescindere quando si parla di uso della creatina in allenamento.
Creatina: di cosa stiamo parlando?
Prima di parlare di creatina nell’allenamento sportivo è importante capire cosa stiamo osservando nello specifico, quale tipologia di sostanza stiamo analizzando. La creatina è un prodotto intermedio del metabolismo energetico. Viene sintetizzata a partire dal fegato e ha come obbiettivo il rifornimento di ATP ai muscoli nei primi momenti dello sforzo di contrazione.
I suoi prodotti di degradazione presenti nelle urine e nel circolo ematico sono conosciuti con il nome di creatinina, e la loro presenza è sintomo di una funzionalità renale. Nel corso degli anni l’utilizzo della creatina ha guadagnato sempre più spazio e non solo a livello sportivo.
Questo derivato aminoacidico è stato infatti impiegato anche in terapia medica ma, come molti sapranno, è soprattutto nello sport che l’impiego della creatina trova la maggior fortuna. Gli sportivi che tendono più di altri a fare ricorso alla creatina sono quelli che praticano discipline anaerobiche.
Creatina: qualcosa sul fabbisogno
Quando si parla di creatina è sport è fondamentale inquadrare il fabbisogno medio, che si assesta attorno a una quantità giornaliera pari a 2 grammi, la metà dei quali deriva da fonti esterne, che possono essere alimenti particolarmente proteici – come per esempio le carni – oppure appositi integratori (che devono essere acquistati e consumati sotto controllo medico).
La creatina sintetizzata dal fegato, unita a quella normalmente presente nelle razioni alimentari giornaliere, è perfettamente in grado di svolgere un ausilio nel corso delle attività fisiche quotidiane. Discorso diverso quando si parla di sport. Vediamo ora quelli che sono i principali benefici dell’utilizzo della creatina in un’attività sportiva.
Creatina: ecco perché fa bene a chi si allena
Quando si inizia un’attività sportiva molto spesso ci si chiede quali siano i vantaggi specifici degli integratori. La creatina è senza dubbio una delle sostanze più assunte da chi ha intenzione di potenziare le proprie prestazioni fisiche ed è bene inquadrarne i principali vantaggi. Ecco un breve elenco.
- Aumento della massa magra
- Aumento della forza muscolare
- Aumento delle prestazioni anaerobiche
Le reazioni all’assunzione di creatina variano di soggetto a soggetto e sono ovviamente anche legate al tipo di sport svolto. In generale si può dire che l’elenco appena presentato inquadri i principali vantaggi legati all’assunzione di questo derivato aminoacidico.
La creatina riduce i tempi di recupero, consentendo all’atleta di aumentare l’intensità dell’esercizio. Questo succede anche perché la creatina tende a portare acqua alle cellule muscolari, determinando un aumento del volume e quindi anche della sintesi proteica.
Una cosa da sapere quando si decide di assumere creatina per l’allenamento è che dopo la sospensione dell’assunzione in circa un mese i muscoli tornano ai livelli iniziali. Adesso è arrivato il momento di soffermarci su un argomento molto importante, ossia la questione dei dosaggi di creatina nel caso di assunzione con scopi di ottimizzazione dell’attività sportiva.
Creatina: ecco i dosaggi per gli sportivi
Dare una risposta alla domanda relativa ai dosaggi di creatina per gli sportivi è impossibile, o almeno non è possibile fornirne una univoca. Dipende tutto dagli obiettivi che il singolo soggetto si pone e dalla sua situazione medica, che deve essere sempre tenuta presente quando si parla di assunzione d’integratori.
In generale si raccomanda di assumere non più di 3 grammi di creatina al giorno. Queste sono linee guida generali diffuse dal Ministero della Salute, che non sempre vengono seguite dai personal trainer. Si parla anche di una dose doppia, assunta soprattutto da chi ha intenzione di aumentare in maniera considerevole la propria massa muscolare. Quando si assume creatina è bene fare attenzione anche al momento preciso in cui la si prende. Ovviamente siamo pronti a concentrarci anche su questo ambito.
Creatina per lo sport: ecco quando assumerla
Se si decide di ricorrere alla creatina per ottimizzare le proprie performance sportive è necessario fare attenzione anche al momento in cui si assume l’integratore. Il momento perfetto è quello subito successivo alla fine del processo di allenamento ed è importante associare carboidrati caratterizzati da un alto indice glicemico (anche la frutta può risultare congeniale al proposito).
Creatina per lo sport: integratori e non solo
La principale fonte di creatina è costituita dagli integratori, che devono essere acquistati sempre facendo attenzione alla tipologia di negozio – sia esso online o offline – così da evitare fastidiose sorprese per quanto riguarda la composizione, scongiurando il rischio di effetti collaterali.
Gli sportivi possono però scegliere anche determinati alimenti, caratterizzati da un alto contenuto di creatina. Ecco qualche suggerimento al proposito:
- Manzo
- Merluzzo
- Latte vaccino
- Tonno
Questi sono solo alcuni degli alimenti caratterizzati da un alto contenuto di creatina e, come è chiaro, rappresentano dei punti di riferimento completamente estranei a qualsiasi dieta vegetariana o vegana (in generale chi abbraccia questi regimi ha un basso livello di creatina nel sangue, il che può influire anche sull’efficienza renale).
Più bassa è la concentrazione di creatina più intensi saranno gli effetti legati all’assunzione supplementare, sia essa attuata tramite integratori o attraverso determinate scelte alimentari. Tra gli effetti collaterali più frequenti successivi all’assunzione di eccessive quantità di creatina è possibile ricordare l’insorgenza di ritenzione idrica, diarrea, dolore addominale, impotenza sessuale oltre che una maggior frequenza d’infortuni.
