Ogni organo del corpo, in particolare cuore, muscoli e reni, ha bisogno del magnesio minerale. Esso svolge un ruolo importante nel mantenimento della normale funzionalità muscolare, nervosa e cardiaca; inoltre, mantiene sano il sistema immunitario e fortifica le ossa. È anche importante per la gestione dello zucchero nel sangue e per la pressione sanguigna ideale.
Il magnesio si trova in 300 diversi enzimi nel corpo, responsabili per:
- La creazione di ATP (adenosina trifosfato), le molecole energetiche del corpo.
- La corretta formazione di ossa e denti.
- Il rilassamento dei vasi sanguigni.
- La promozione della corretta funzione intestinale.
- La regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Fonti di cibo
Il magnesio si trova in un’ampia varietà di alimenti. Verdure a foglia verde come spinaci e bietole sono ottime fonti, come alcuni fagioli, noci, mandorle, semi di zucca, semi di girasole e semi di sesamo. In generale, gli alimenti contenenti fibre alimentari forniscono magnesio. Ecco un elenco di alcuni alimenti con le più alte quantità di magnesio in 100 g:
- Alghe secche (770 mg)
- Basilico essiccato (422 mg)
- Coriandolo essiccato (694 mg)
- Semi di lino (392 mg)
- Semi di zucca secchi (535 mg)
- Burro di mandorle (303 mg)
- Cacao in polvere non zuccherato (499 mg)
Persone a rischio carenza di magnesio
Per assicurarsi di avere abbastanza magnesio, bisogna mangiare in modo vario e completo. La carenza è molto rara; tuttavia, dall’inizio del XX secolo, c’è stato un costante e progressivo declino dell’assunzione di magnesio nella dieta. Oltre all’assunzione insufficiente di cibo, ci sono anche alcune condizioni mediche che possono portare ad carenza di magnesio nel corpo. I seguenti gruppi di persone sono più a rischio:
- Persone con malattie gastrointestinali.
- Persone con diabete di tipo 2.
- Persone con dipendenza da alcol
- Anziani oltre gli 80 anni.
I primi segni di carenza di magnesio comprendono perdita di appetito, mal di testa, nausea, affaticamento e debolezza. Una deficienza di magnesio in corso può portare a sintomi più gravi, tra cui intorpidimento e formicolio, contrazioni muscolari e crampi, convulsioni, cambiamenti di personalità, ritmi cardiaci anormali, spasmi alle coronarie.
La maggior parte delle persone può mantenere adeguati livelli di magnesio semplicemente consumando un sacco di cibi ricchi di minerali; tuttavia, se è difficile consumare abbastanza magnesio attraverso le sole fonti dietetiche, ci sono diverse forme alternative per assumerlo come gli integratori, disponibili in una varietà di forme, tra cui:
- Magnesio glicinato: una forma chelata di magnesio che tende a fornire livelli efficaci di assorbimento e biodisponibilità.
- Ossido di magnesio: una forma non chelata di magnesio legato ad un acido organico o ad un acido grasso. Contiene fino al 60% di magnesio elementare.
- Magnesio cloruro/Magnesio lattato: contiene solo circa il 12% di magnesio elementare ma tende ad avere migliori capacità di assorbimento rispetto all’ossido di magnesio che ha 5 volte di più magnesio.
- Magnesio solfato/Idrossido di magnesio: sono in genere utilizzati come lassativi.
- Carbonato di magnesio: una forma di magnesio che ha proprietà antiacide e può contenere dal 29 al 45% di magnesio elementare.
