L’espressione generica fabbisogno alimentare si usa, di norma, per fare riferimento al fabbisogno calorico quotidiano (spesso indicato con la sigla FCQ); altre espressioni equivalenti sono fabbisogno energetico giornaliero e fabbisogno calorico giornaliero.
Si tratta dell’apporto energetico giornaliero, sotto forma di calorie, derivante dall’alimentazione, necessario a compensare l’energia spesa quotidianamente.
È piuttosto intuitivo, quindi, rilevare che quando l’apporto giornaliero di calorie è pressoché identico al dispendio energetico quotidiano, il peso dovrebbe rimanere invariato; analogamente, se si assumono più calorie di quelle spese, tenderà ad aumenterà; viceversa, con un apporto calorico inferiore al dispendio energetico, il peso potrebbe diminuire. Le diete dimagranti si basano per lo più su questo assunto; in altri termini se si vuole dimagrire, si può iniziare cercando di avere un introito calorico inferiore alla quantità di calorie spese.
Le calorie (più precisamente kilocalorie, kcal) che un soggetto assume derivano dagli alimenti, più specificamente dai tre macronutrienti: carboidrati (genericamente indicati come zuccheri), lipidi (grassi) e proteine (raramente dette protidi). Per inciso, l’acqua, necessaria alla vita, non apporta calorie. Ogni persona, sempre considerando la condizione normopeso, ha un proprio fabbisogno alimentare.
Da cosa dipende il fabbisogno alimentare?
Sono tre i fattori da cui dipende il fabbisogno alimentare e sui quali bisogna basarsi per il calcolo fabbisogno calorico:
- il metabolismo basale;
- l’attività fisica;
- la termogenesi indotta dagli alimenti.
Ognuna di queste componenti ha un suo “peso” percentuale nel fabbisogno calorico giornaliero; per quanto possano esserci lievi differenze fra le indicazioni dei vari autori, in linea generale: il metabolismo basale (MBR, Basal Metabolic Rate) rappresenta circa il 60-70% del dispendio energetico totale, l’attività fisica (attività sportive e lavorative) pesano per un 20-30% circa, mentre la termogenesi indotta dalla dieta (TID, vale a dire le calorie che l’organismo spende per la digestione dei cibi) pesa per circa il 10%.
Se il concetto di attività fisica è intuitivo, quelli di metabolismo basale e di termogenesi indotta dalla dieta possono essere meno conosciuti. Con metabolismo basale (talvolta indicato come consumo metabolico a riposo) si fa riferimento al dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali dell’organismo in condizioni di riposo e di digiuno, ovvero la circolazione sanguigna, la digestione, la respirazione e le varie altre attività del proprio corpo. Questo dipende da vari fattori fra cui l’età (più invecchiamo, più tende a ridursi), il sesso (nei maschi è maggiore che nelle femmine), l’eventuale presenza di malattie tiroidee (chi soffre di ipotiroidismo ha un metabolismo più lento, chi soffre di ipertiroidismo lo ha invece accelerato) ecc.
La termogenesi indotta dalla dieta, invece, è un fenomeno caratterizzato da una spesa calorica dell’organismo dovuta al fatto che i macronutrienti contenuti nei cibi ingeriti devono essere digeriti, assorbiti e metabolizzati. Questo meccanismo viene sfruttato nelle dieti dimagranti consigliando di frazionare molto i pasti; in altri termini, a parità di calorie introdotte, la spesa energetica è superiore se si fanno cinque pasti invece di tre.
Per facilitare il processo di calcolo calorie per dimagrire, esistono strumenti digitali noti come “calcolatore calorie“, che permettono di inserire i propri dati e ottenere rapidamente una stima delle proprie necessità caloriche aiutando a determinare il giusto introito calorico in base all’attività fisica svolta.
Fabbisogno alimentare e diete dimagranti
Se ci si trova in una condizione di sovrappeso e si vuole dimagrire, il modo migliore è combinare in modo equilibrato alimentazione e attività fisica; ridurre l’introito di calore e aumentare il tempo dedicato all’attività fisica può aiutare a raggiungere la condizione di normopeso.
Insieme al proprio nutrizionista di fiducia si può mettere a punto un piano che consenta, combinando in modo equilibrato la dieta e l’attività fisica, di ridurre il proprio peso senza fare enormi sacrifici. Si tenga poi presente che, al di là della riduzione di peso, intraprendere un’attività fisica costante è di notevole aiuto per la salute generale dell’organismo, in particolar modo per quanto riguarda il sistema cardiovascolare.
