Ricette dietetiche

I soufflé speziati ai broccoli sono un piatto davvero gustoso che potreste prendere in considerazione per fare una gran bella figura quando avete degli ospiti a pranzo o a cena. Parliamo di una portata che non solo è gustosa, ma che sa anche essere leggera e perfettamente adatta ai vegetariani: la ricetta che vedremo di seguito, infatti, non prende minimamente in considerazione l’uso della carne, mentre prevede l’impiego di uova e besciamella, per cui non è adatta a chi segue un regime cruelty free un po’ più ferreo (come quello vegan, per capirci).

Considerate poi che i broccoli sono ortaggi ricchi di sali minerali come calcio, ferro, fosforo e potassio; ma sono anche ricchi di vitamina C, B1 e B2. Ottimo anche l’apporto di fibra alimentare e tioossazolidoni, cioè di sostanze che si sono dimostrate molto efficaci nella cura della tiroide. Inoltre questi alimenti contengono sulforafano, una sostanza che previene la diffusione delle cellule tumorali e che impedisce anche il processo di divisione cellulare che porta alla morte delle cellule.

I broccoli hanno anche dei poteri emollienti, diuretici, cicatrizzanti, depurativi, vermifugi e antianemici. Sono indicati in caso di stitichezza, gastriti, ulcere e ritenzione idrica, e dato il loro apporto ipocalorico sono anche efficaci in caso di dieta dimagrante.

Ingredienti per 6 persone:

• 500 grammi di broccoli (cime)
• 20 grammi di burro
• 200 grammi di besciamella
• 3 uova
• 2 albumi
• 2 cucchiai di pane grattugiato
• sale quanto basta
• olio di oliva extravergine quanto basta
• noce moscata quanto basta

Preparazione:

Cuocete le cime di broccoli a vapore per un quarto d’ora e lasciatele intiepidire. Scaldate l’olio in un tegame, dopo di che versateci i broccoli dentro e fateli pure rosolare per circa 2 minuti. Quindi procedete con la salatura.

Nella seconda fase del procedimento prendete i broccoli fatti rosolare e frullateli nel mixer fino a quando non ne uscirà fuori un composto omogeneo. Trasferite tale composto in una terrina.

Incorporate le uova, la besciamella e della noce moscata grattata, e amalgamate il tutto con l’aiuto di una frusta. Spolverate sopra il pane grattugiato e infilate in forno a 180°C per una decina di minuti, anche se fareste comunque bene a regolarvi in base al colore (quando i soufflé avranno raggiunto la cosiddetta doratura, potrete estrarli dal forno).

Se non ne potete più di mangiare sempre la solita pasta, nelle righe che seguono vi suggeriamo una ricetta davvero gustosa, originale e tutt’altro che calorica per arricchire i vostri pranzi: il risotto nelle zucchine con menta e pinoli, un primo piatto davvero creativo! Si tratta di un valido sostituto della pasta, e di un sostituto che tra l’altro vanta anche meno calorie rispetto a un normale piatto di pasta.

Il procedimento però è un po’ lungo dal momento in cui richiede un’oretta, per cui assicuratevi di avere un po’ di tempo prima di mettervi ai fornelli!

Ingredienti per 4 persone:

• 150 grammi di riso arborio
• 50 grammi di burro
• 30 grammi di pinoli
• 60 grammi di prosciutto cotto
• 4 zucchine
• 4 cucchiai di grana
• 1 litro di brodo vegetale
• 1 scalogno
• 0.5 dl di vino bianco
• menta quanto basta
• sale quanto basta
• pepe quanto basta

Preparazione:

Come prima cosa lavate le zucchine, tagliatene la calotta e privatele della polpa, che dovrete tritare e conservare da una parte. Scottate le zucchine e le loro calottine per circa 4 minuti in una pentola di acqua bollente salata, dopo di che scolatele e lasciatele pure asciugare su una gratella (meglio se capovolte).

Preparate un tegame con 30 grammi di burro: al suo interno metteteci lo scalogno precedentemente tritato e rosolato, e aggiungetevi anche la polpa delle zucchine che avete messo da parte nello step precedente. Unite al tutto anche il riso, facendolo tostare e sfumare con il vino.

Versate poi due mestoli di brodo caldo e portate a cottura al dente. Poco prima che il riso si sarà cotto, unite il prosciutto tritato, i pinoli tostati, una decina di foglie di menta tritate e due cucchiai di grana. Quindi mescolate il riso affinché tutti questi ingredienti penetrino bene al suo interno. Dopo di che distribuitelo all’interno delle zucchine preparate nel primo step.

Per risaltare il sapore vi consigliamo di cospargere le zucchine con il grana avanzato; quindi sistematele in una pirofila imburrata con accanto le calottine. Condite il tutto con il burro fuso rimasto e mettete in forno (già caldo) impostando una cottura di 200°C per circa 10 minuti.

Siete crudisti ma non volete rinunciare a un buon dolce? Sappiate allora che il crudismo non va mica contro un’alimentazione gustosa e variegata, anzi! Qui di seguito vedremo quindi un esempio di dolce crudista: una crostata buona e sana, che proprio per via della sua natura crudista permette di assimilare tutte le proprietà degli ingredienti e di riscoprire sapori edulcorati.

Per trasformare questo dolce in una chiave crudista basta semplicemente sostituire la frolla a base di burro, uova e zucchero con i semi, i quali hanno un apporto naturale di grassi e oli e che non necessitano certo di essere elaborati!

Ingredienti:

• 200 g di mandorle o di altri semi oleosi, come noci, nocciole e anacardi
• 100 g di datteri o pasta di datteri
• aroma: mezza stecca di vaniglia oppure cannella o zenzero in polvere
• 100 g di latte di cocco
• 2 cucchiai di sciroppo d’agave
• 2 cucchiai di lecitina di soia o di chia
• 300 g di anacardi tenuti a mollo in acqua per due ore abbondanti.

Preparazione:

Per preparare una crostata crudista basta introdurre i primi tre ingredienti a secco nel mixer e frullare alla massima velocità fino a quando la consistenza non diventerà quella di una pasta omogenea e oleosa. Questo è l’impasto, o meglio, la base da cui partirete per poi procedere con il condimento. Per fare in modo che la base rassetti per bene vi consigliamo di lasciarla riposare in frigo, per cui nel frattempo vi darete da fare con la seconda fase del procedimento, ossia con la realizzazione della farcitura.

A questo punto quindi bisogna lavorare la crema, perciò frullate gli anacardi ammollati in acqua, il latte di cocco, lo sciroppo di agave e la lecitina di soia (o la chia) fino a quando il composto non diverrà cremoso. Quindi stendete la crema ottenuta sulla base preparata nello step precedente. Quindi ponete il tutto in frigo per un’ora circa e guarnite con la frutta che preferite, chiaramente tagliata a fettine sottili.

A guarnizione avvenuta fate rassodare in frigo per un’altra ora abbondante. Dopo di che potrete servire la crostata fresca ai vostri commensali!

I grissini al sesamo sono uno snack semplice e gustoso, ottimo per accompagnare i piatti principali e per concedersi uno spuntino a metà giornata.

Può sembrare difficile realizzarli, e invece no: preparare i grissini fatti in casa non è affatto un’impresa e vi ripagherà anche del fatto di aver creato uno snack ipocalorico, ottimo quindi per chi è alle prese con una dieta dimagrante (considerate infatti che un grissino al sesamo conta 52 Kcal, che diminuiranno qualora decidiate di usare la farina integrale anziché quella di grano duro)! Pertanto vediamo gli ingredienti che ci vogliono e il procedimento da seguire.

Ingredienti per 24 pezzi:

• 230 grammi di farina 00
• 3 grammi di lievito secco
• 150 millilitri di acqua
• 70 grammi di burro ammorbidito
• mezzo cucchiaio di zucchero
• una presa di sale
• un albume
• semi di sesamo quanto basta
• olio evo quanto basta

Preparazione:

Per preparare i grissini al sesamo, come prima cosa dovete amalgamare la farina con il lievito e lo zucchero fino ad ottenere un composto simile alla sabbia. Aggiungete quindi il burro a pezzetti e procedete col lavorare con le mani; dopo di che aggiungete un po’ di acqua e una spolverata di sale. Quando avrete ottenuto un composto liscio spennellate di olio l’impasto, coprite la ciotola con una pellicola trasparente e lasciate che il tutto lieviti per un’ora abbondante.

Riprendete l’impasto, lavoratelo giusto qualche secondo e lasciatelo riposare ancora una volta per altri 15 minuti. A questo punto potete riscaldare il forno a 180°C e, trascorso il quarto d’ora di cui prima, stendete l’impasto fino a formare un triangolo.

Con un coltello affilato o una rotella liscia per pizza tagliate 12 strisce lunghe 15 centimetri e larghe 1 centimetro. Sistemate i vari grissini su una teglia foderata di carta forno, facendo attenzione a non metterli troppo vicini tra loro perché potrebbero “appiccicarsi” l’uno con l’altro. Quindi lasciate lievitare per 10 minuti, spennellate con l’albume sbattuto e cospargete il tutto con i semi di sesamo.

Ora siete praticamente al passo finale: cuocete i grissini per 10 o 15 minuti in forno (lasciandolo impostato a 180°C). Quando i grissini si saranno dorati leggermente potrete uscire il tutto, fare raffreddare e gustare a piacere!

Chi l’ha detto che se si è a dieta non si può godere di un buon primo piatto? I carciofi ripieni di riso, erbe e yogurt rappresentano un piatto che risponde proprio a questo tipo di necessità, cioè al bisogno di gustarsi un piatto sano e nutriente ma che sia al tempo stesso ipocalorico. La ricetta che vedremo qui di seguito ha l’unico neo di richiedere almeno un’ora e mezza per poter essere portata a termine, mentre ha come pro almeno tre elementi: è facile da preparare, ha solo 130 kcal ed è gustosa e nutriente!

Ingredienti per 6 persone:

• 3 cipollotti
• 6 carciofi
• 1 limone
• 2 spicchi di aglio
• 1/2 bicchiere di vino bianco
• 5 cucchiai di yogurt greco
• 1 uovo
• 80 grammi di riso baldo
• pepe quanto basta
• menta quanto basta
• sale quanto basta
• olio di oliva extravergine quanto basta
• maggiorana quanto basta

Preparazione:

Private i carciofi delle foglie esterne, cioè quelle più dure. Tagliate le cime, aprite le foglie e svuotate il centro con uno scavino da melone. Dopo di che sfregate i carciofi con mezzo limone e riponeteli a bagno in acqua acidulata con il succo dell’altra metà del limone.

A questo punto tritate la parte bianca dei cipollotti e fatela soffriggere in padella con un paio di cucchiai di olio extravergine. Tostate il riso, bagnate il tutto con metà del vino a disposizione, e aggiungete sale e pepe unendo poca acqua alla volta mano a mano che la cottura prosegue. Dopo 12 minuti di cottura potete profumare il riso con un cucchiaio di menta e maggiorana trita, e regolare il sale qualora dovesse risultare ancora un po’ insipido. Quindi riempite i carciofi con il riso.

Scaldate 2 cucchiai di olio in una casseruola, unite la parte verde dei cipollotti, l’aglio, 2 bicchieri di acqua e il vino rimasto. Aggiungete anche un pizzico di sale e sistemate i carciofi in maniera tale che siano ben stretti tra loro. Quindi coprite e cuocete per un quarto d’ora. Al termine della cottura trasferite i carciofi in una teglia, preferibilmente con un po’ d’acqua depositata sul fondo.

Infine sbattete l’uovo con lo yogurt greco al 2% e con un pizzico di sale. Versate la crema ottenuta sui carciofi, per poi mettere a cuocere il tutto in forno per altri 30 minuti. Quindi estraete e servite il piatto a tavola, profumato con foglie di menta.