La vitamina D è coinvolta in diversi processi del nostro organismo ed è estremamente importante per la nostra salute. Rafforza la struttura ossea, mantiene sani cuore e tiroide, e aiuta a ridurre le infiammazioni.
Una carenza di vitamina D può avere impatti significativi, che vanno dall’affaticamento e dal dolore osseo, fino all’aumento del rischio di malattie croniche gravi.
Nei prossimi paragrafi vedremo cosa vuol dire avere livelli bassi di vitamina D, quali sono le cause, i sintomi e le modalità per correggere questa carenza attraverso l’integrazione e le modifiche allo stile di vita.
Cos’è la vitamina D e perché è importante?
La vitamina D è un gruppo di composti liposolubili, essenziali per il mantenimento della salute delle ossa e dei denti, poiché favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino.
Sono due le forme principali di vitamina D:
- La vitamina D2 proviene principalmente da fonti vegetali e alcuni integratori alimentari;
- La vitamina D3 si trova in alcune fonti animali come il pesce grasso, l’olio di fegato di merluzzo, e si forma anche nella pelle quando è esposta alla luce solare ultravioletta B (UVB).
La carenza di vitamina D può portare a problemi di salute importanti come il rachitismo nei bambini, con deformazioni ossee molto evidenti, e l’osteomalacia negli adulti, una condizione che rende le ossa più morbide e fragili.
Altri rischi legati a livelli bassi di vitamina D nell’organismo sono: malattie cardiovascolari, diabete, sclerosi multipla e alcuni tumori.
Ci sono studi che sostengono che un adeguato livello di vitamina D può aiutare a prevenire alcune patologie cardiache, forme di cancro e disturbi dell’umore, tra cui la depressione.
Cause della carenza di vitamina D
La maggior parte delle persone soffrono di carenza di vitamina D a causa della mancata o insufficiente esposizione al sole.
Questo perché, la pelle produce la vitamina D quando è esposta alla luce solare, ma l’uso di protezioni solari, vita sedentaria e numerose ore trascorse al chiuso, possono limitare tale produzione naturale.
Inoltre, anziani, individui con pelle scura e persone che soffrono di obesità, possono avere una capacità ridotta di produrre la vitamina D.
Sintomi della carenza di vitamina D
Nelle fasi iniziali, i sintomi della carenza di vitamina D possono essere molto lievi o del tutto assenti. Col passare del tempo, però è possibile iniziare a notare dei segnali più evidenti che includono:
- Stanchezza cronica;
- Dolore alle ossa;
- Debolezza muscolare.
Nei casi più gravi, si può assistere a deformazioni ossee o ammorbidimento delle ossa. Alcune persone possono anche provare sintomi meno specifici come mal di testa, difficoltà di concentrazione e cambiamenti dell’umore.
È molto importante riconoscere questi segnali e consultare un medico per una valutazione più approfondita, in quanto la carenza di vitamina D può essere facilmente confusa con altre condizioni di salute.
Diagnosi della carenza di vitamina D
La diagnosi di una carenza di vitamina D viene effettuata attraverso un semplice esame del sangue che misura il livello di 25-idrossivitamina D, la forma circolante della vitamina D che riflette le riserve corporee.
I valori di riferimento possono variare, ma in generale, un livello inferiore a 20 nanogrammi per millilitro (ng/mL) è considerato indicativo di carenza.
Se il medico sospetta una carenza, potrebbe raccomandare ulteriori test per valutare la salute delle ossa e la funzione renale.
Inoltre, può anche aiutare a identificare eventuali complicanze associate alla carenza, come l’osteoporosi o l’iperparatiroidismo secondario.
Come integrare la vitamina D
Se viene diagnosticata una carenza di vitamina D, il medico potrebbe decidere di prescrivere degli integratori. È il metodo più efficace per aumentare rapidamente i livelli di vitamina D nel sangue e prevenire o trattare le complicazioni ad essa correlate.
Non bisogna mai assumere integratori di vitamina D da soli ma, sempre e solo sotto la guida di un medico, poiché dosaggi eccessivi possono portare a tossicità e causare effetti collaterali come nausea, calcoli renali e danni agli organi.
Tipi di integratori di vitamina D
Ci sono due principali forme di integratori di vitamina D disponibili: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo). La vitamina D3 è generalmente considerata più efficace nell’aumentare e mantenere i livelli di vitamina D perché ha una maggiore affinità con i recettori della vitamina D nel corpo.
Gli integratori di vitamina D sono disponibili in diverse forme, tra cui capsule, compresse, gocce liquide e spray orali.
La scelta dipende dalle preferenze personali e dalla facilità di assunzione, ma è sempre importante seguire le indicazioni del medico per non sbagliare dosaggio.
Alimenti ricchi di vitamina D
Oltre agli integratori, è possibile introdurre vitamina D attraverso l’alimentazione, scegliendo alimenti ad alto contenuto.
Tra questi troviamo il pesce grasso (come il salmone, le sardine e il tonno), l’olio di fegato di merluzzo, i funghi, i tuorli d’uovo e alcuni alimenti fortificati come il latte e i cereali.
Consumarli è sicuramente utile ma, comunque non basta per ottenere la quantità sufficiente di vitamina D di cui ha bisogno il corpo.
Cambiamenti dello stile di vita
Oltre all’integrazione e alla dieta, alcuni cambiamenti dello stile di vita possono contribuire ad aumentare i livelli di vitamina D.
Ad esempio, è utile aumentare l’esposizione al sole, bastano 10-15 minuti al giorno, preferibilmente nelle ore centrali della giornata, quando l’indice UV è più alto, facendo però attenzione a non esporsi al rischio di scottature.
Bisogna proteggere la testa con un cappello e utilizzare delle creme protettive adeguate che non limitano l’assorbimento della vitamina D.
Infine, anche fare attività fisica all’aperto è un ottimo modo per assorbire più vitamina D durante la giornata.
