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Secondo alcuni medici, la pigrizia dovrebbe essere trattata come vera e propria condizione medica. Uno stile di vita sedentario causa obesità, la quale può provocare il diabete, l’ipertensione, vari danni alle articolazioni e altri seri problemi di salute.

L’inattività fisica legata alla pigrizia influenza la salute non solo di molti pazienti obesi, ma anche di persone dal peso normale, come gli impiegati che lavorano in ufficio, i pazienti che sono rimasti immobilizzati per lunghi periodi dopo infortuni o interventi chirurgici e le donne che stanno spesso a letto durante la gravidanza.

Secondo alcuni medici, la prolungata mancanza di esercizio fisico può causare il decondizionamento del corpo, con cambiamenti strutturali e metabolici di ampia portata: la frequenza cardiaca può salire eccessivamente durante l’attività fisica, atrofia delle ossa e dei muscoli, diminuzione della resistenza fisica e diminuzione del volume del sangue.

Quando le persone decondizionate cercano di allenarsi, possono stancarsi rapidamente e provare capogiri o altri disagi, quindi sono costrette a rinunciare a fare esercizio fisico in quanto il problema peggiora piuttosto che migliorare.

Diverse condizioni mediche croniche sono associate a scarsa capacità di esercizio, compresa la fibromialgia, la sindrome da stanchezza cronica e la sindrome da tachicardia ortostatica posturale, meglio nota come POTS, una sindrome che comporta un’eccessiva frequenza cardiaca e sintomi simil-influenzali in piedi o in un dato livello di esercizio. Troppo spesso, viene prescritto il farmaco piuttosto che un esercizio fisico progressivo.

Alcuni ricercatori hanno scoperto che tre mesi di allenamento fisico possono invertire o migliorare molti sintomi di POTS. Questi studi offrono molte speranze a pazienti che soffrono della malattia e dimostrano che i medici dovrebbero prendere in considerazione la prescrizione di un esercizio attentamente monitorato prima dei farmaci.

Se l’inattività fisica legata alla pigrizia fosse trattata come una condizione medica vera e propria piuttosto che semplicemente una causa o un sottoprodotto di altre condizioni mediche o psicologiche, gli operatori sanitari potrebbero diventare più consapevoli del valore della prescrizione di esercizi supportati e si svilupperebbero programmi di riabilitazione più formali che includano la terapia cognitiva e comportamentale.

Per coloro che hanno fatto una vita troppo sedentaria e vorrebbero rimettersi in forma, tutti i fisiologi consigliano di farlo lentamente e progressivamente. Piuttosto che iniziare ad allenarsi come se si dovesse partecipare ad una maratona, iniziare invece a piccoli passi e con obiettivi facilmente raggiungibili.

Non è necessario entrare in una palestra o chiedere il supporto di un personal trainer; piuttosto, costruirsi più attività possibili nella vita quotidiana. Anche camminare 3 volte al giorno per 10 minuti è un modo di iniziare a fare un’attività fisica moderata, molto utile se l’età avanza.

Quando i muscoli non riescono a ricevere abbastanza ossigeno durante una breve sessione di esercizio, iniziano a utilizzare un percorso chiamato “fermentazione dell’acido lattico”, il quale genera un piccolo composto a tre atomi di carbonio chiamato acido lattico o lattato come sottoprodotto della degradazione del glucosio. L’acido lattico non è utile per le cellule muscolari, ed il fegato lo trasforma in glucosio dopo l’esercizio.

Circolo ematico

L’acido lattico che si accumula all’interno delle cellule muscolari entra nel flusso sanguigno. Il fegato assorbe il lattato circolante. Più tardi, durante la fase di riposo, il fegato ossida l’acido lattico in piruvato attraverso una reazione catalizzata da un enzima chiamato lattato deidrogenasi. L’enzima utilizza gli elettroni rimossi dal lattato per ridurre una molecola di NAD in NADH. Attraverso un trasportatore, il piruvato entra in piccole strutture a forma di capsula chiamate mitocondri, incontrando due destini diversi.

Ciclo dell’acido citrico

All’interno dei mitocondri, il piruvato può essere convertito in acetil-CoA e CO2 da un enzima chiamato complesso piruvato deidrogenasi. In questo caso, l’acetil-CoA si alimenterà in una via biochimica chiamata ciclo dell’acido citrico, mentre la cellula epatica utilizzerà l’energia che estrae ossidando questi carboni per immagazzinare energia sotto forma di adenosina trifosfato o ATP.

In tal modo, il fegato soddisfa le proprie esigenze e non quelle di altre cellule. Il fegato ha anche bisogno di trasformare l’acido lattico in glucosio. Lo fa attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.

Gluconeogenesi

Quando l’acido lattico, dopo l’esercizio, abbonda nelle cellule del fegato, la gluconeogenesi è leggermente diversa da quella che il fegato impiega in altre occasioni. Inizia nei mitocondri, dove un enzima chiamato piruvato carbossilasi aggiunge una molecola di bicarbonato e lo converte in ossalacetato. Questa reazione richiede un dispendio energetico sotto forma di una molecola di ATP.

Successivamente, un altro enzima chiamato carbossibutasi PEP mitocondriale converte l’ossaloacetato in fosfoenolpiruvato o PEP e anidride carbonica libera. Questo passaggio richiede anche un investimento energetico sotto forma di una molecola di GTP. La PEP prodotta dalla carbossibutasi viene esportata dai mitocondri e riconvertita in glucosio attraverso una serie di nove reazioni catalizzate da enzimi all’interno della cellula.

Effetti

La serie di eventi in base alla quale il glucosio viene convertito in lattato e viceversa è chiamato ciclo Cori. I muscoli alla fine guadagnano meno energia dalla disgregazione del glucosio e dalla fermentazione dell’acido lattico di quanto il fegato normalmente impiega per ridare il lattato al glucosio.

Di conseguenza, il ciclo Cori comporta una perdita netta di energia. Il corpo ne fa uso durante gli allenamenti intensi, quando il flusso sanguigno non può fornire ai muscoli tutto l’ossigeno di cui hanno bisogno. In momenti come questi, la fermentazione dell’acido lattico diventa l’unico modo con cui i muscoli possono continuare a metabolizzare il glucosio come carburante.

Il mercato è invaso da cibi e integratori per i fanatici del fitness: dai gel energetici alle polveri proteiche fino alle barrette sostitutive dei pasti. Tutto questo cibo lavorato e confezionato è indirizzato ad ogni tipo di atleta, che sia un corridore o sollevatore di pesi.

Mangiare in funzione delle prestazioni atletiche non dovrebbe avvenire solo dopo la palestra o subito prima di un grande evento. Ogni atleta dovrebbe coinvolgere più alimenti integrali e un’alimentazione naturale piuttosto che i cibi descritti sopra. Di seguito, 5 dei cibi preferiti dagli atleti, e consigli su come sfruttare al meglio i loro benefici nutrizionali.

Quinoa

La quinoa viene considerata come alimento super. Ha quasi il doppio delle proteine ​​(8 grammi per tazza) degli altri cereali, ed è uno dei pochi alimenti a contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo umano necessita per costruire la massa muscolare e recuperare dagli allenamenti duri. La quinoa è anche un’ottima fonte di fibre e carboidrati, e si può mangiarla come cereale a colazione con cannella e miele o renderla gustosa e servirla al posto di riso o pasta.

Frutti di bosco

Gli antiossidanti come le vitamine A, C ed E aiutano a proteggere dallo stress ossidativo e dai radicali liberi che si formano nel corpo durante un’attività fisica intensa, e le bacche sono una delle migliori fonti. More, lamponi e mirtilli sono quelle che contengono più sostanze fitochimiche e protettive. Frullarle insieme e aggiungerle ai cereali a colazione o semplicemente mangiarle.

Salmone

I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e la trota, sono una buona fonte di proteine ​​magre e acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione in ostacolo alle prestazioni atletiche e contribuiscono a curare patologie croniche come le malattie cardiache.

Il salmone selvatico generalmente contiene meno contaminanti chimici rispetto a quello d’allevamento, ma può essere costoso o difficile da trovare. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che mangiare pesce due volte a settimana aiuta ad accumulare i suoi benefici anti-infiammatori.

Fagioli e legumi

Per gli atleti vegetariani o vegani, le fonti delle proteine ​​vegetali sono un must. Queste includono semi di soia (e tofu), lenticchie, piselli e tutte le varietà di fagioli. Anche se i fagioli non hanno la stessa quantità di proteine e calorie delle carne, a differenza degli ​​animali non hanno grassi saturi e sono anche una buona fonte di fibre.

Pasta

Le proteine ​​possono essere importanti per la costruzione muscolare, ma i carboidrati sono i componenti più importanti nella dieta di un atleta. Il corpo umano brucia carboidrati come combustibile. Prima di bruciare grassi o proteine, bisogna convertirli in carboidrati.

Che tipo di carboidrati bisognerebbe mangiare? Il più delle volte, le varietà integrali sono le migliori. Hanno più fibre e meno zuccheri aggiunti rispetto alle loro controparti bianche raffinate. Prima di una competizione, mangiare un piatto di pasta con sugo semplice.

Si sa che muoversi in qualsiasi modo è fondamentale per la salute. L’esercizio fisico elimina quasi tutti i sedimenti che possono rivelarsi deleteri per il nostro corpo. Essere sedentari non è un buon modo di vivere.

Ad affermarlo, in uno studio pubblicato sulla rivista American Journal Of Preventive Medicine, un team brasiliano-spagnolo diretto da Leandro Rezende, della University of Sao Paulo School of Public Health di San Paolo (Brasile) ha affermato che la sedentarietà è responsabile del 3,8% delle morti in tutto il mondo. Gli adulti trascorrono in media quasi cinque ore al giorno seduti, un’abitudine che li espone al rischio di sviluppare diversi problemi (obesità e malattie cardiovascolari) e che, alla fine, potrebbe aumentare il rischio di morte prematura.

Prendendo in considerazione studi condotti tra il 2002 e il 2011 in 54 paesi, hanno osservato che oltre il 60% della popolazione mondiale resta seduta più di tre ore al giorno. Questa sedentarietà causa il decesso di 433.000 persone all’anno.

Tra i territori esaminati, il maggior numero dei decessi si è verificato nelle regioni del Pacifico occidentale. Al secondo posto si trova l’Europa, seguita dai paesi del Mediterraneo orientale, dall’America e dal Sud-Est asiatico. I tassi di mortalità più elevati sono stati riscontrati in Libano (11,6%), nei Paesi Bassi (7,6%) e in Danimarca (6,9%). Quelli più bassi, invece, sono stati rilevati in Messico (0,6%), Myanmar (1,3%) e Bhutan (1,6%).

Leandro Rezende ha espresso la sua opinione in merito: “Per ridurre in modo sensibile la cattiva abitudine di stare seduti onde evitare morti premature è necessaria una campagna di sensibilità da parte dei mass media. Se si riuscisse a fare ciò l’aspettativa di vita aumenterebbe di 0,20 anni nei paesi penalizzati”. Il dottor Rezende ha inoltre aggiunto che “alcuni esempi di questo approccio sono stati di recente messi in evidenza dell’OMS ad esempio a Tonga dove, grazie ad una campagna di comunicazione adeguata e diretta a promuovere l’attività fisica tra le donne, in Iran è stato sviluppato un sistema di bike sharing mentre in Germania è stato creato un sistema di trasposto sostenibile”.

Secondo gli scienziati, il rischio di mortalità potrebbe infatti diminuire del 2,3% se si riducesse di circa due ore – quindi di quasi il 50% – la quantità di tempo che si trascorre seduti. Ma anche una riduzione più modesta, pari al 10% del totale o a mezz’ora al giorno, potrebbe fare bene alla salute, abbassando dello 0,6% il pericolo di morire per tutte le cause.

In conclusione, la sedentarietà è un modo di vivere alla quale qualsiasi cittadino può incorrere se alla sua vita non concede quelle ore di movimento necessarie per mantenersi in salute.

La gravidanza è uno dei periodi di vita in cui si tende a prendere peso con una certa facilità, e questo ormai è un dato di fatto tanto consolidato da essere noto a tutti. A mamme e non, uomini e donne, giovani e vecchi. In pochi però sanno che prendere troppo peso quando si è in dolce attesa può produrre qualche conseguenza negativa, tra cui un maggior rischio di pre-eclampsia, diabete gestazionale, mal di schiena, incontinenza urinaria e una maggiore probabilità di dover ricorrere al taglio cesareo una volta che sarà giunto il momento del parto.

Proprio per ridurre al minimo tutte queste possibili conseguenze è importante che la futura mamma faccia un minimo di attività fisica. Come confermano i ricercatori dell’Università Camilo José Cela nel loro ultimo studio pubblicato sul Journal of American Medicine Association, l’attività fisica è importante sia per la donna che per il nascituro.

In particolare, tenersi in forma anche durante la gravidanza significa diminuire il rischio di pre-eclampsia, di soffrire di diabete gestazionale, di macrosomia fetale, di dolore alla schiena e di dolore pelvico, di incontinenza urinaria, di dover ricorrere al cesareo e di accumulare chili che poi non si sarà più in grado di togliere. Quale sport fare allora durante questo periodo tanto delicato?

Secondo gli esperti sarebbe sufficiente anche solo fare tra i 45 e i 65 minuti di esercizio, laddove per esercizio si intende una sessione di allenamento aerobico abbinata a una sessione di allenamento di forza. L’attività fisica andrebbe fatta per almeno tre o quattro giorni alla settimana, modulando l’intensità dello sforzo a seconda dei casi ed in ogni caso fermandola o riducendola drasticamente attorno alla 38-39esima settimana. Per quanto riguarda l’inizio, invece, meglio cominciare non prima della 9-12esima settimana di gravidanza.

Ovviamente le attività cosiddette “di forza” vanno fatte sempre con criterio, per cui sarebbe il caso di evitare sforzi troppo intensi, esercizi di contrazione isometrica, il sollevamento pesi fatto in modo spregiudicato, i salti, gli esercizi che espongono a rischi di qualsiasi tipo (per esempio rischi di cadute) e quant’altro può in qualche modo arrecare danno alla mamma e al nascituro. Bisogna insomma rapportare il tutto alla delicata situazione di vita!