Ricette dietetiche

Chi l’ha detto che se si è a dieta non si può godere di un buon primo piatto? I carciofi ripieni di riso, erbe e yogurt rappresentano un piatto che risponde proprio a questo tipo di necessità, cioè al bisogno di gustarsi un piatto sano e nutriente ma che sia al tempo stesso ipocalorico. La ricetta che vedremo qui di seguito ha l’unico neo di richiedere almeno un’ora e mezza per poter essere portata a termine, mentre ha come pro almeno tre elementi: è facile da preparare, ha solo 130 kcal ed è gustosa e nutriente!

Ingredienti per 6 persone:

• 3 cipollotti
• 6 carciofi
• 1 limone
• 2 spicchi di aglio
• 1/2 bicchiere di vino bianco
• 5 cucchiai di yogurt greco
• 1 uovo
• 80 grammi di riso baldo
• pepe quanto basta
• menta quanto basta
• sale quanto basta
• olio di oliva extravergine quanto basta
• maggiorana quanto basta

Preparazione:

Private i carciofi delle foglie esterne, cioè quelle più dure. Tagliate le cime, aprite le foglie e svuotate il centro con uno scavino da melone. Dopo di che sfregate i carciofi con mezzo limone e riponeteli a bagno in acqua acidulata con il succo dell’altra metà del limone.

A questo punto tritate la parte bianca dei cipollotti e fatela soffriggere in padella con un paio di cucchiai di olio extravergine. Tostate il riso, bagnate il tutto con metà del vino a disposizione, e aggiungete sale e pepe unendo poca acqua alla volta mano a mano che la cottura prosegue. Dopo 12 minuti di cottura potete profumare il riso con un cucchiaio di menta e maggiorana trita, e regolare il sale qualora dovesse risultare ancora un po’ insipido. Quindi riempite i carciofi con il riso.

Scaldate 2 cucchiai di olio in una casseruola, unite la parte verde dei cipollotti, l’aglio, 2 bicchieri di acqua e il vino rimasto. Aggiungete anche un pizzico di sale e sistemate i carciofi in maniera tale che siano ben stretti tra loro. Quindi coprite e cuocete per un quarto d’ora. Al termine della cottura trasferite i carciofi in una teglia, preferibilmente con un po’ d’acqua depositata sul fondo.

Infine sbattete l’uovo con lo yogurt greco al 2% e con un pizzico di sale. Versate la crema ottenuta sui carciofi, per poi mettere a cuocere il tutto in forno per altri 30 minuti. Quindi estraete e servite il piatto a tavola, profumato con foglie di menta.

La torta al limone è un dolce soffice, perfetto da mangiare a colazione o per gettare le basi di una merenda davvero golosa! E’ inoltre molto semplice da preparare e si presta bene anche ai vegani, perché chi vuole ha tutta la possibilità di preparare il suo ciambellone senza metterci dentro ingredienti di origine animale. Ecco allora come realizzare questo dolce nutriente, fresco e ricco di gusto.

Ingredienti:

• 200 grammi di farina
• 100 grammi di fecola di patate
• 150 grammi di zucchero di canna
• 2 limoni di coltura biologica
• 1 bicchiere di olio di semi di girasole (ma va bene anche quello di mais)
• 250 millilitri di latte di soia (o di riso)
• una bustina di lievito per dolci
• sale quanto basta
• succo di mezzo limone
• vanillina e zucchero a velo quanto basta

Preparazione:

Setacciate la farina, versatela in una ciotola capiente e aggiungetevi dentro fecola di patate e zucchero. Grattugiate ora la scorza di un paio di limoni e unitela al resto degli ingredienti. Mescolate bene, quindi versate dentro il composto il latte di soia, l’olio di girasole o di mais, e il succo di mezzo limone. Continuate a lavorare l’impasto con un cucchiaio di legno o con la frusta elettrica fino a quando non otterrete un composto cremoso e uniforme.

Prima di concludere aggiungete il lievito, un pizzico di sale e, se preferite, anche della vanillina. Versate il composto in una teglia da 24 centimetri di diametro – che avrete precedentemente oliato e foderato con carta da forno – e mettete a cuocere il tutto per 35 minuti circa a 180 gradi.

Controllate la cottura servendovi di uno stuzzicadenti. Quando la riterrete conclusa potrete sfornare il tutto, lasciare raffreddare e spolverizzare la torta con un po’ di zucchero a velo. Per gli intolleranti al glutine è comunque possibile sostituire la classica farina con quella di riso o di miglio. Servite la torta al limone quando non troppo calda, accompagnandola magari con una pallina di gelato o con della frutta fresca tagliata a cubetti.

La vellutata di cavolfiore è un primo piatto veloce da preparare e facile da metabolizzare. Si tratta a tutti gli effetti di una crema morbida a base di patate, porri, brodo vegetale e cavolfiore, per l’appunto, che dà tanto gusto a chi la assapora!

Parliamo di un piatto light, perché la presenza combinata delle verdure con l’olio extravergine di oliva è sia un toccasana dal punto di vista nutrizionale, e sia benefico per quanto riguarda l’alimentazione di chi è a dieta. In questa ricetta troviamo anche la presenza dello speck, ma come vedremo più avanti si tratta di un’aggiunta assolutamente accessoria che può essere o non essere presa in considerazione a seconda dei gusti o delle scelte alimentari personali (cosa valida, per esempio, per chi è vegetariano o vegano).

Ingredienti:

• cavolfiore
• un porro
• brodo vegetale realizzato a base di sedano, carota, cipolla e prezzemolo
• olio extravergine d’oliva
• sale
• pepe
• speck

Preparazione:

Laviamo per bene il cavolfiore avendo cura di togliere eventuali residui di terra, quindi tagliamolo in modo grossolano (giusto per ridurlo a pezzi). Poi prendiamo le patate, sbucciamole una ad una e tagliamole a piccoli cubetti.

Dopo di che afferriamo il porro, sciacquiamolo, asciughiamolo, affettiamolo e lasciamolo rosolare in padella con un filo di olio extravergine di oliva. Aggiungiamo in padella le patate e il cavolfiore a pezzi, versiamo dentro anche il brodo vegetale e chiudiamo con il coperchio.

Lasciamo cuocere fino a quando il cavolo e le patate non cominceranno a disfarsi. A cottura ultimata spolveriamo sopra un pizzico di sale e pepe e, per trasformare il brodo in una crema, passiamoci dentro il mixer ad immersione. Tagliamo a cubetti lo speck, tostiamolo in padella senza l’aggiunta di grassi e cospargiamolo sulla vellutata, ma se preferiamo possiamo aggiungere anche un filo d’olio per rendere più saporito il piatto stesso!

I pancake sono una tradizione intramontabile della cucina americana, tanto è vero che a noi europei capita spesso di vederli nei film statunitensi dove sono soliti peraltro arricchirli con un succoso sciroppo d’acero.

Ebbene, la ricetta tradizionale per farli è davvero molto semplice, ma c’è chi preferisce senz’altro la soluzione vegan priva di latte e uova. Del resto al giorno d’oggi l’alimentazione vegana sta diventando un fenomeno di massa, per cui fa sempre comodo sapere quale ricetta bisogna seguire per preparare dei pancake secondo i principi della cucina cruelty free!

Ingredienti:

• 1 tazza di farina
• 1 cucchiaio di zucchero
• 2 cucchiai di lievito in polvere
• 1 pizzico di sale
• 1 tazza di latte di soia
• 2 cucchiai di olio vegetale

Preparazione:

Per preparare i pancake vegani partiamo col mischiare la farina, lo zucchero, il lievito in polvere e il sale in una terrina fino a quando non si verrà a creare un composto denso e ben amalgamato. Aggiungiamo il latte di soia e l’olio vegetale, e battiamo il composto fino a quando non risulterà liscio e omogeneo.

A questo punto facciamo cadere delle cucchiaiate su una teglia ben oliata e riponiamo su un fornello acceso a fuoco medio. Quando cominceranno a comparire delle bolle sulla superficie dei pancake (circa 3 minuti di cottura), a quel punto giriamoli e facciamoli cuocere dall’altro lato per un paio di minuti.

La preparazione è già conclusa qui, per cui cospargiamo i pancake con un filo di sciroppo d’acero e serviamo a tavola! Se siete a dieta, non preoccupatevi troppo: ogni pancake ha 150 kcal, una soluzione ottima per iniziare la giornata con energia e senza troppe calorie!

La quinoa è una pianta erbacea a da cui si ricavano chicchi commestibili che possono essere consumati come consumeremmo un piatto di pasta, di riso, di miglio o di qualsiasi altro cereale. Rispetto alle sue alternative, però, la quinoa vanta una maggiore concentrazione di amminoacidi essenziali e proteine vegetali. Il motivo è semplice: la quinoa non è una graminacea, ma è invece una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopidacee, come gli spinaci, e quindi priva di glutine, a basso indice glicemico e ricca di fibre vegetali che come abbiamo visto in altri casi sono fondamentali per regolare il corretto funzionamento dell’intestino.

Per via delle sue incredibili proprietà nutrizionali, la quinoa è considerata un’alleata perfetta per mantenere integro il nostro stato di salute, in quanto fornisce all’organismo una innumerevole varietà di sostanze, dal calcio al ferro, dal magnesio agli antiossidanti, passando per le vitamine del gruppo B e per le vitamine C ed E. Ecco perché chi consuma regolarmente quinoa ha uno stato di salute mediamente migliore rispetto agli altri: un’alimentazione improntata su questo cereale ha un forte potere saziante ed energetico, ma al tempo stesso aiuta a regolare il colesterolo e la pressione del sangue, aiutando prevenire le malattie del cuore. La quinoa inoltre è un alimento leggero che si digerisce con estrema facilità, e che accelera anche il metabolismo a tutto beneficio di coloro che vogliono dimagrire.

Come cuocere la quinoa

Per mantenere intatte tutte queste proprietà è importante prestare attenzione alle tecniche di cottura. Prima di tutto, per cucinare la quinoa bisogna sciacquarne i suoi chicchi sotto abbondante acqua corrente, perché in questo modo andremo ad eliminare le saponine, cioè quelle sostanze che le conferiscono un sapore decisamente amarognolo. Dopo di che c’è la bollitura: una volta sciacquati i chicchi mettiamo a cuocere la quinoa in una pentola d’acqua o di brodo vegetale, lasciando sul fuoco per almeno 15/20 minuti con tanto di coperchio sopra. Quando i chicchi tenderanno ad apparire trasparenti, vorrà dire allora che la quinoa avrà raggiunto i suo stato di cottura ideale. Quindi si può procedere con lo scolare e condire a piacere.

Un altro rimedio valido per cuocerla passa per l’utilizzo della padella: muniamoci di padella, cospargiamoci dentro dell’olio extravergine di oliva e lasciamo riscaldare a fuoco medio. Aggiungiamo la quinoa lasciandola cuocere per 1 minuto, e soltanto dopo introduciamo 2 parti di acqua o di brodo vegetale. Cuociamo a fuoco medio fino a quando non avrà luogo la fase della bollitura. Copriamo con coperchio, abbassiamo la fiamma e lasciamo cuocere per un quarto d’ora. Togliamo la padella dal fuoco e facciamo riposare, sempre a coperto chiuso, per 5 minuti ancora. Dopo di che condiamo a piacere e serviamo a tavola!